CAMINHADA

Pode ser praticada em qualquer lugar e é uma etapa fundamental dentro de um programa de atividade física. Ela proporciona condicionamento cardiovascular, promove a tonicidade dos membros inferiores e de parte do abdômen. Ou seja, trabalha parte da musculatura que será solicitada se, mais tarde, você decidir correr. Apresenta um risco reduzido de lesões, pois o seu impacto não é tão intenso quanto o da corrida. Além disso, ajuda a queimar os quilos extras. Aliás, é ideal para quem está acima do peso e quer fazer as pazes com a balança. A caminhada pode ser dividida nas seguintes categorias:

• LEVE OU CONFORTÁVEL - é a praticada pelo iniciante. Como o próprio adjetivo revela, é confortável, pois permite que o indivíduo converse numa boa com uma pessoa que por ventura esteja andando ao seu lado. Sua intensidade é baixa, o que não gera um grande aumento da frequência cardíaca. Por meio da caminhada, a gente começa a tomar consciência e a entender movimentos como as passadas, que, aqui, são menores. 
• ESPORTIVA OU RÁPIDA - essa caminha é mais acelerada, forte. A gente começa a usar os braços, que ficam semiflexionados num ângulo de 90 graus - eles auxiliam nos quesitos coordenação e equilíbrio, algo fundamental na corrida. O ritmo e o tamanho das passadas aumentam, o pé passa todo pelo chão e a frequência cardíaca se eleva, assim como a temperatura corporal. Em suma, trata-se de uma atividade altamente aeróbica, contínua e efetiva.
• TROTE - o trote pode ser classificado como uma corrida lenta, uma evolução da caminhada. No fundo é uma espécie de preparação para que a gente alcance maiores velocidades. As passadas se caracterizam por uma baixa elevação do joelho e do tornozelo. No trote lento, elas também são menores, não tão abertas. O impacto nas articulações dos membros inferiores também é maior quando a gente trota. Além disso, fibras musculares até o momento não tão trabalhadas começam a ser recrutadas. Isso pode gerar uma dor diferenciada - na maioria das vezes um reflexo da adaptação ao novo estímulo que seu corpo está recebendo. De qualquer forma, o risco de lesões no trote é mais acentuado. Daí a importância de realizar alongamentos, um auto-exame da perna e da musculatura lateral do joelho e, se for o caso, o emprego de bolsas de gelo depois do treino.
• CORRIDA - ela pode ser entendida como um trote mais acelerado, em que a passada tem uma fase aérea maior (pé no ar) e o contato com o solo é mais rápido. Durante a corrida, os quadris se posicionam levemente para trás. Dessa forma, o atleta adquire uma postura que o impulsiona para a frente. O tronco tem uma leve inclinação no mesmo sentido. Os braços devem se posicionar ao longo do corpo, semiflexionados, movimentando-se de forma pendular a partir do eixo da articulação do ombro. Isso garante o equilíbrio e promove a propulsão. As mão precisam ficar descontraídas. Por fim, a posição da cabeça, a parte mais pesada do corpo, influi na inclinação do tronco. Seu olhar deve estar voltado para o horizonte. Uma dica é usar como referência um fio imaginário sustentando o topo da cabeça para cima.

Fonte: Programa de Caminha e Corrida - Autor: Marcos Paulo Reis

LESÕES

• FASCEÍTE PLANTAR - trata-se da inflamação da fáscia plantar, a membrana que envolve toda a sola do pé. Essa lesão típica dos corredores  é deflagrada por treinos excessivos ou pelo uso de um tênis inadequado, que não absorve o impacto corretamente.

• INFLAMAÇÃO DO TENDÃO-DE-AQUILES OU CALCÂNEO - esse tendão é constantemente solicitado na caminhada e na corrida devido ao movimento de flexão e extensão do pé. Dessa forma, se a musculatura da panturrilha estiver encurtada, é grande o risco de uma dor dar as caras entre ela e o calcanhar. O problema é comum em mulheres que usam salto alto, algo que provoca o encurtamento dos músculos da perna.

• TIBIALGIA - o problema aqui se inicia com uma inflamação do tecido que reveste a tíbia. Treinar além da conta também é um gatilho para esse desconforto. O mal pode se agravar, gerando até uma fratura óssea. Corredores e caminhantes de primeira viagem muitas vezes se tornam reféns dessa lesão por ainda não estarem adaptados às mudanças de sobrecarga.

• SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL - é uma lesão que se caracteriza por uma dor na lateral da articulação do joelho. Muito frequente em praticantes que estão retornando à corrida, iniciantes ou corredores que elevam o volume e a intensidade do treino de forma abrupta.

• TENDINITE INFRAPATELAR - mais uma inflamação no joelho detonada por desequilíbrio ou encurtamento da musculatura posterior da coxa. Ela se localiza na parte de baixo da patela, como agora é chamada a rótula.

• LESÃO DE QUADRIL - ela se manifesta na região onde o fêmur se articula no quadril. Além do impacto, é geralmente ocasionada por falta de alongamento e pelo esforço empreendido para mudar de direção. Trata-se de uma lesão que tem as mulheres como público-alvo.

• LESÃO NO MÚSCULO POSTERIOR DA COXA - geralmente vem à tona quando um bom aquecimento não é realizado, sem falar em cargas excessivas - quanto mais rápido uma pessoa corre, mais se exige dessa musculatura. Por fim, deixar de alongar esse grupo muscular pode favorecer a ocorrência desse transtorno.

Fonte: Programa de Caminha e Corrida (Marcos Paulo Reis)